تمارين استرخاء فعالة في العمل

أفضل وأهم تمارين للاسترخاء في العمل: أهمية التوازن بين العمل والراحة

في عالم العمل الحديث الذي يتسم بالسرعة والضغوط المتزايدة، أصبح من الضروري أن يولي الموظفون اهتمامًا خاصًا لصحتهم الجسدية والنفسية. قد تستهلك ساعات العمل الطويلة المتواصلة والمهام المتعددة التي تتطلب التركيز الشديد طاقة الفرد، مما يؤدي إلى شعور بالإرهاق الذهني والبدني. إلا أن القدرة على التوازن بين العمل والراحة تُعد أحد أهم العوامل التي تساهم في تعزيز الإنتاجية وتقليل التوتر. ومن هنا تبرز أهمية تمارين الاسترخاء التي يمكن ممارستها أثناء ساعات العمل لزيادة التركيز، وتحسين الصحة العامة، وتعزيز الشعور بالراحة. في هذا المقال، سنستعرض أهم وأفضل التمارين التي يمكن تنفيذها في بيئة العمل لتحقيق أقصى استفادة.

1. تمرين التنفس العميق

من أبسط وأهم تمارين الاسترخاء التي يمكن القيام بها أثناء العمل هو تمرين التنفس العميق. عندما يتعرض الشخص لضغط العمل المستمر، تنخفض معدلات التنفس بشكل غير طبيعي، مما يؤدي إلى شعور بالتوتر والقلق. لكن التنفس العميق يساعد في تهدئة الأعصاب وزيادة إمدادات الأوكسجين إلى الجسم، مما يعزز من التركيز ويقلل من مشاعر القلق. لتنفيذ هذا التمرين، يمكن اتباع الخطوات التالية:

• الجلوس بشكل مستقيم مع إغلاق العيون أو التركيز على نقطة ثابتة.

• أخذ نفس عميق من الأنف ببطء لمدة 4 ثوانٍ، ثم حبس التنفس لمدة ثانية.

• إخراج الهواء من الفم ببطء لمدة 6 ثوانٍ.

• تكرار هذا التمرين لمدة 5 دقائق أو حتى شعور بالتحسن.

2. تمرين الشد والاسترخاء العضلي (التوتر والراحة)

يُعد هذا التمرين من التمارين الفعالة التي يمكن ممارستها أثناء الجلوس على المكتب، حيث يساعد في تخفيف التوتر المتراكم في عضلات الجسم بسبب الجلوس لفترات طويلة. يمكن لهذا التمرين أن يساهم في تحسين الدورة الدموية ويعزز من المرونة العضلية. لتنفيذه، اتبع الخطوات التالية:

• قم بالجلوس بشكل مستقيم على كرسيك مع إبقاء القدمين مسطحتين على الأرض.

• ابدأ بشد عضلات الساقين لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 10 ثوانٍ.

• انتقل بعد ذلك إلى شد عضلات الفخذين، ثم الأرداف، البطن، اليدين، والكتفين.

• حاول أن تركز على التناوب بين شد العضلات والاسترخاء التام.

• كرر هذا التمرين عدة مرات خلال اليوم.

3. تمرين التمدد (Stretching)

التمدد هو تمرين آخر يساعد في تخفيف الإجهاد البدني الناتج عن الجلوس لفترات طويلة، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعملون لساعات طويلة أمام الشاشات. يؤدي التمدد المنتظم إلى زيادة مرونة العضلات وتحسين الدورة الدموية. يمكن ممارسة التمدد أثناء العمل عن طريق هذه التمارين:

• تمرين تمدد العنق: قم بإمالة رأسك ببطء إلى الأمام ثم إلى الوراء، وكرر الحركة في الجانبين. حافظ على الوضعية لمدة 10 ثوانٍ.

• تمرين تمدد الكتفين: قم برفع ذراعيك إلى أعلى، ثم خفضهما ببطء مع الحفاظ على استقامة الجذع. يمكنك أيضًا التمدد للأمام لتشعر بالتمدد في الكتفين والظهر.

• تمديد الساقين: أثناء الجلوس على الكرسي، قم بتمديد ساقك اليمنى للأمام بشكل مستقيم، ثم أعدها إلى الوضع الطبيعي. كرر مع الساق الأخرى.

4. تمرين “العصف الذهني” البصري

هذا التمرين يساعد في تحسين قدرة التركيز والتقليل من إجهاد العينين الناتج عن النظر المستمر إلى الشاشات. يمكن أن يعزز هذا التمرين من تدفق الدم إلى العينين ويقلل من الجفاف أو الإحساس بالحرقان.

• نظر إلى شيء بعيد (يفضل أن يكون على بعد 20 قدمًا أو أكثر) لمدة 20 ثانية على الأقل.

• قم بتكرار هذا التمرين كل 20 دقيقة.

• يمكن إضافة تمرين للعيون عن طريق تحريك العينين بشكل دائري لعدة مرات لتخفيف التوتر حول العينين.

5. التمرين على تقنيات التأمل الذهني

التأمل الذهني أو الـ “Mindfulness” هو إحدى تقنيات الاسترخاء التي تركز على التواجد في اللحظة الحالية. يساعد هذا التمرين في تقليل التوتر الذهني وزيادة الوعي الشخصي. على الرغم من أن هذه التقنية قد تتطلب بعض الوقت والممارسة، إلا أنه يمكن تطبيقها بسرعة خلال يوم العمل. لتنفيذ التأمل الذهني، يمكن اتباع الخطوات التالية:

• إغلاق العيون والتنفس ببطء وبعمق.

• التركيز الكامل على التنفس أو الأصوات المحيطة أو حتى على إحساس الجسد أثناء الجلوس.

• كلما تشتت ذهنك، أعد التركيز بهدوء على التنفس أو الأحاسيس الجسدية.

يمكن أداء التأمل لمدة خمس إلى عشر دقائق أثناء الاستراحة أو حتى أثناء المهام الروتينية.

6. تمرين المشي القصير

أخذ فترات قصيرة للمشي يمكن أن يساعد في تحسين الدورة الدموية، ويعمل على استرخاء العضلات التي قد تتوتر بسبب الجلوس لفترات طويلة. المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في مستوى الطاقة ويقلل من التوتر. إذا كان مكان العمل يسمح، يمكنك التنزه في المكان المحيط بالمكتب، أو حتى المشي في الممرات.

7. تمرين “الاسترخاء التام”

الاسترخاء التام هو تمرين آخر يمكن ممارسته في بيئة العمل، حيث يهدف إلى الحصول على راحة شاملة للجسم والعقل. يتمثل هذا التمرين في:

• الجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ.

• تركيز انتباهك على كل جزء من أجزاء جسمك من الرأس إلى القدمين، والقيام بتخفيف التوتر عن كل منطقة.

• قم بالتركيز على التنفس بشكل هادئ وعميق.

• حافظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 دقيقة لتحقق الاسترخاء التام.

8. تمرين “إغلاق العينين والتخيل”

هذا التمرين يعزز من قدرة العقل على الاسترخاء والابتعاد عن الضغوط اليومية. للتطبيق، اتبع هذه الخطوات:

• أغلق عينيك ببطء.

• تخيل مكانًا هادئًا ومريحًا مثل الشاطئ أو الجبال أو حديقة طبيعية.

• حاول أن تتخيل أصوات المكان ورائحته، وكل التفاصيل الصغيرة التي تجعلك تشعر بالراحة.

• استمر في التخيل لمدة 5 دقائق على الأقل.

9. تمرين الضغط باستخدام كرة الإجهاد (Stress Ball)

يمكن أيضًا استخدام كرة الإجهاد كأداة للتخفيف من التوتر العضلي والعاطفي. هذه الكرة الصغيرة تساعد في تخفيف التوتر عبر الضغط عليها باستمرار. يمكن استخدامها خلال فترات العمل المزدحمة أو أثناء استراحات قصيرة:

• امسك كرة الإجهاد في يديك واضغط عليها بقوة.

• استمر في الضغط على الكرة لمدة 10 إلى 20 ثانية.

• ثم استرخِ وأعد الكرة إلى وضعها الطبيعي.

• كرر هذه العملية عدة مرات لتخفيف التوتر.

الخلاصة

تُعد تمارين الاسترخاء جزءًا أساسيًا من إدارة الضغط النفسي والبدني في بيئة العمل الحديثة. من خلال تخصيص بعض الوقت يوميًا لممارسة هذه التمارين، يمكن تعزيز صحتك العامة وزيادة إنتاجيتك في العمل. لا يجب أن تكون هذه التمارين معقدة أو تتطلب الكثير من الوقت؛ بل هي وسائل بسيطة وفعالة للراحة والإبطاء من وتيرة الحياة السريعة.