6 نصائح علميّة للتخلص من الضغط النفسي
الضغط النفسي هو حالة من التوتر والقلق التي يعاني منها الكثير من الأشخاص في مختلف مراحل حياتهم. يمكن أن يكون سببه العديد من العوامل مثل ضغوط العمل، الحياة الشخصية، القلق بشأن المستقبل، أو حتى تراكم المسؤوليات اليومية. وتعد تأثيرات الضغط النفسي طويلة المدى خطيرة على الصحة النفسية والجسدية. لكن مع تطور علم النفس والصحة النفسية، ظهرت عدة طرق مثبتة علمياً للتعامل مع الضغط النفسي والتخفيف من حدته. في هذا المقال، نقدم لكم ست نصائح علمية تعتمد على الأبحاث والطرق المدروسة التي يمكن أن تساعد في تخفيف الضغط النفسي بشكل فعال.
1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تشير الأبحاث العلمية إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تلعب دوراً مهماً في تقليل مستويات الضغط النفسي. فمن المعروف أن النشاط البدني يؤدي إلى إفراز هرمونات “الإندورفين” و”السيروتونين”، التي تعتبر هرمونات السعادة، وتساعد على تحسين المزاج بشكل عام.
عند ممارسة التمارين الرياضية، مثل المشي السريع أو الركض أو حتى تمارين اليوغا، يتفجر الجسم من الطاقة الإيجابية التي تحفز الدماغ على الاسترخاء. وهذا ليس فقط مفيداً على المدى القصير بل يساعد في تحسين القدرة على التعامل مع الضغوط في المستقبل أيضاً.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق. لذلك، يمكن أن تساهم التمارين الرياضية في تحسين الصحة النفسية العامة والحد من التوتر الذي يعيشه الإنسان في حياته اليومية.
2. التأمل والتمارين التنفسية
يعتبر التأمل من أفضل الطرق المدروسة علمياً التي تساعد في تقليل الضغط النفسي. تعتمد هذه التقنية على تمارين التنفس العميق والتركيز الذهني على اللحظة الحالية، مما يساهم في تهدئة الجهاز العصبي وترك الجسم في حالة من الاسترخاء العميق.
تظهر الدراسات أن التأمل المنتظم يساعد في تقليل مستويات هرمون الكورتيزول، الذي يعتبر هرمون التوتر الرئيسي في الجسم. كما أن التأمل يعمل على تعزيز قدرة الدماغ على تنظيم العواطف والتعامل مع المواقف المرهقة بشكل أكثر هدوءًا.
من أساليب التأمل الفعّالة التي تساهم في تخفيف التوتر نجد تقنيات “التنفس العميق” و”التأمل الواعي”، حيث يمكن للشخص الجلوس في مكان هادئ والتركيز على التنفس فقط، مع محاولة تفريغ الذهن من الأفكار السلبية والتركيز على اللحظة الحالية. هذا النوع من التأمل يمكن أن يساعد في استعادة التوازن النفسي بشكل سريع وفعال.
3. تحسين جودة النوم
يؤثر النوم بشكل كبير على الصحة النفسية والجسدية. عندما يفتقر الشخص إلى النوم الكافي أو يعاني من النوم المتقطع، يتعرض بشكل أكبر للضغط النفسي. هذا بسبب أن النوم هو الوقت الذي يعيد فيه الجسم والدماغ تجديد طاقتهما، مما يؤثر بشكل مباشر على كيفية تعامل الشخص مع الضغوط.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون بشكل جيد ويتمتعون بجودة نوم عالية يتمتعون بمقاومة أفضل تجاه التوتر والقلق. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الضغط النفسي أن يحرصوا على تحسين جودة نومهم.
لتنظيم النوم، ينصح بإنشاء روتين ثابت للنوم، والابتعاد عن الشاشات الإلكترونية قبل النوم بنحو ساعة، وتهيئة بيئة النوم لتكون هادئة ومريحة. كما يمكن لممارسة تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو القراءة قبل النوم أن تساعد في تهدئة العقل وزيادة جودة النوم.
4. اتباع نظام غذائي متوازن
تؤثر التغذية بشكل كبير على الصحة النفسية. ففي دراسة حديثة، تم التأكيد على أن النظام الغذائي يمكن أن يؤثر على مستويات التوتر والقلق في الجسم. إن تناول طعام غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن، وخاصة الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3، يساعد في تعزيز الصحة النفسية وتقليل مستويات الضغط النفسي.
تساهم الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون)، المكسرات، والخضروات الورقية في تقليل مستويات الكورتيزول. بالمقابل، يجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة والكافيين بشكل مفرط، حيث إنها يمكن أن تزيد من مستويات التوتر وتؤدي إلى تقلبات المزاج.
كما أن الحفاظ على رطوبة الجسم بشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم يساعد في تقليل التوتر، حيث إن الجفاف يمكن أن يؤثر سلبًا على قدرة الجسم على التعامل مع المواقف المجهدة.
5. بناء علاقات اجتماعية داعمة
تشير العديد من الدراسات إلى أن التفاعل الاجتماعي مع الأصدقاء والعائلة له تأثير إيجابي على الصحة النفسية. فوجود شبكة دعم اجتماعي قوية يساعد الأشخاص على التعامل بشكل أفضل مع التوتر والضغوط اليومية. عندما يمر الشخص بأوقات عصيبة، يمكنه اللجوء إلى أفراد مقربين يشعرون بالراحة معهم ليعبروا عن مشاعرهم ويساعدوهم في إيجاد حلول للمشاكل.
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة “علم النفس الاجتماعي” أن الأشخاص الذين يتلقون دعمًا اجتماعيًا من الآخرين يكونون أكثر قدرة على التعامل مع الأوقات الصعبة والضغوط. لذلك، من المهم أن يبني الشخص علاقات صحية ومتينة مع من حوله ويعمل على تعزيز تواصله مع الأصدقاء والعائلة.
إضافة إلى ذلك، من الممكن أن تساعد الأنشطة الاجتماعية مثل قضاء وقت ممتع مع الأصدقاء أو الانضمام إلى مجموعات تطوعية أو مهنية في التخفيف من مشاعر العزلة والضغط النفسي.
6. التركيز على الوقت الحاضر
أحد الطرق الفعّالة للتعامل مع الضغط النفسي هو التركيز على اللحظة الحالية. عندما ينشغل الشخص في التفكير بالماضي أو القلق بشأن المستقبل، فإنه يعرض نفسه لمزيد من التوتر والضغط النفسي. فالتفكير في ما لا يمكن تغييره أو القلق حول الأمور التي قد تحدث مستقبلاً يزيد من مستويات الكورتيزول.
في المقابل، أظهرت الأبحاث أن ممارسة “اليقظة الذهنية” أو “الوعي التام” يمكن أن تساعد الأشخاص على التركيز على اللحظة الحالية والتقليل من مشاعر التوتر والقلق. يساعد الوعي التام على إيقاف سلسلة من الأفكار السلبية المتسارعة التي تزيد من الشعور بالضغط.
يتمثل الوعي التام في تعلم كيف يمكننا مراقبة أفكارنا ومشاعرنا دون الحكم عليها. من خلال التركيز على الأنشطة اليومية كالأكل أو التنقل أو الحديث مع الآخرين، يمكن للفرد التخفيف من مشاعر القلق والضغط.
خاتمة
إن الضغط النفسي هو جزء لا مفر منه في الحياة المعاصرة، ولكن مع تبني بعض الاستراتيجيات المدروسة علميًا، يمكن للفرد أن يقلل من تأثيراته الضارة على الصحة. من خلال ممارسة الرياضة، التأمل، تحسين جودة النوم، اتباع نظام غذائي متوازن، بناء علاقات اجتماعية قوية، والتركيز على اللحظة الحاضرة، يمكن أن يتحسن الفرد بشكل كبير في كيفية التعامل مع التوتر والضغوط النفسية. تساهم هذه النصائح في تعزيز مرونة الشخص أمام التحديات اليومية، مما يعزز صحته النفسية والجسدية في نهاية المطاف.
