أطعمة مهمة للحامل في الشهر الثالث

أفضل الأطعمة للحامل في الشهر الثالث

يمثل الشهر الثالث من الحمل نهاية الثلث الأول، وهي مرحلة محورية تتشكل فيها أغلب أعضاء الجنين، ويبدأ خلالها الجنين في أخذ ملامح بشرية واضحة. ولهذا، فإن التغذية خلال هذه المرحلة لا تؤثر فقط على صحة الجنين الآنية، بل تلعب دوراً أساسياً في الوقاية من التشوهات الخلقية، وتعزيز النمو العقلي والجسدي السليم. يعتمد الأمر في جوهره على توازن العناصر الغذائية وتنوع مصادرها، مما يُمكّن الحامل من تجاوز الأعراض الشائعة في هذه المرحلة مثل الغثيان والتعب، ويحمي جنينها من العوز الغذائي. في هذا المقال، نقدم دليلاً شاملاً وموسعاً لأفضل الأطعمة التي يجب أن تتناولها الحامل في الشهر الثالث، مدعوماً بالمعلومات العلمية والتوصيات الطبية.

الفيتامينات والمعادن الأساسية في الشهر الثالث

قبل الحديث عن الأطعمة بعينها، من الضروري توضيح العناصر الغذائية التي تحتاج إليها المرأة الحامل خلال هذا الشهر:

الحبوب الكاملة ومشتقاتها

الحبوب الكاملة مثل الشوفان، القمح الكامل، والشعير، تعتبر من المصادر الغنية بالألياف والفيتامينات الأساسية، خصوصاً مجموعة فيتامين B. تناول الحامل للخبز الأسمر بدلاً من الأبيض، والأرز البني بدلاً من الأبيض، يُساهم في استقرار مستويات السكر في الدم، ويقلل من نوبات الجوع المفاجئة، ويساعد على منع الإمساك، الذي يُعد من الأعراض الشائعة في الشهر الثالث.

الخضراوات الورقية الداكنة

السبانخ، السلق، البروكلي، الكرنب، والجرجير من المصادر المثالية لحمض الفوليك، الحديد، والكالسيوم. إن تناول كميات كافية من هذه الخضروات يُقلل من خطر التشوهات العصبية، ويعزز تكون الدم، خاصة أن إنتاج خلايا الدم يتزايد في جسم الحامل لدعم نمو الجنين. يُفضل طهي هذه الخضراوات بالبخار للحفاظ على قيمتها الغذائية.

البروتينات الحيوانية والنباتية

البروتينات من اللبنات الأساسية في نمو الخلايا لدى الجنين، وهي ضرورية بشكل خاص لتكوين الأنسجة والأعضاء الداخلية. ينبغي أن يتنوع مصدر البروتين بين مصادر حيوانية مثل:

• البيض: مصدر ممتاز للبروتين الكامل، ويحتوي على الكولين الذي يُعزز نمو الدماغ.

• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون: غنية بالحديد والزنك.

• الدجاج والديك الرومي: خيارات خفيفة وسهلة الهضم.

إلى جانب المصادر النباتية مثل:

• العدس والفاصولياء: تحتوي على بروتين وألياف وحمض الفوليك.

• الحمص: يمد الجسم بالطاقة والبروتين معاً.

• المكسرات النيئة: خصوصاً الجوز واللوز والكاجو، غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3.

منتجات الألبان

منتجات الحليب تشكل عنصراً أساسياً في تغذية الحامل، فهي غنية بالكالسيوم وفيتامين D الضروريين لتكوين الهيكل العظمي للجنين. يُفضل تناول اللبن الزبادي الطبيعي، والجبن الطازج، والحليب المبستر الخالي من الدسم أو قليل الدسم. كما أن الزبادي يحتوي على البروبيوتيك، الذي يعزز صحة الجهاز الهضمي ويقلل من اضطرابات المعدة.

الفواكه الطازجة

الفواكه تُعد مصدراً غنياً بالفيتامينات، الألياف، ومضادات الأكسدة. ومن الفواكه الموصى بها للحامل في الشهر الثالث:

• البرتقال والليمون: مصدر ممتاز لفيتامين C، الذي يساعد في امتصاص الحديد.

• التفاح: غني بالألياف ومضاد طبيعي للأكسدة.

• الموز: يُخفف من الغثيان الصباحي ويمنح طاقة بفضل محتواه من البوتاسيوم.

• التوت والفراولة: يحتويان على كميات عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات.

يُنصح بتناول الفواكه طازجة وعدم الإكثار من العصائر الصناعية لاحتوائها على سكريات مضافة.

الأسماك الغنية بأوميغا 3

الأسماك الزيتية مثل السلمون، السردين، والماكريل، تُعد من أفضل المصادر لأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لنمو الدماغ وشبكية العين. ومع ذلك، يجب تجنب الأسماك ذات المحتوى العالي من الزئبق مثل التونة الكبيرة، والقرش، والإسقمري الملكي.

البيض ومشتقاته

يُعتبر البيض مصدراً غذائياً متكاملاً يحتوي على البروتين الكامل، فيتامين B12، الكولين، والسيلينيوم. الكولين يلعب دوراً حيوياً في تطور الدماغ، والبيض يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة لدى الحامل. يُوصى بطهي البيض جيداً لتفادي خطر الإصابة بالسالمونيلا.

الزيوت الصحية والدهون المفيدة

تناول الدهون الصحية ضروري لتطور الدماغ والأعصاب لدى الجنين. يُفضل استخدام الزيوت النباتية غير المهدرجة، خاصة:

• زيت الزيتون البكر: غني بمضادات الأكسدة وفيتامين E.

• زيت بذر الكتان: مصدر نباتي ممتاز لأوميغا 3.

• الأفوكادو: يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة، وهو مفيد لصحة القلب والدورة الدموية.

الماء والسوائل

في الشهر الثالث من الحمل، تبدأ بعض التغيرات الفسيولوجية مثل زيادة حجم الدم وسوائل الجسم، مما يفرض ضرورة الإكثار من شرب الماء (2 إلى 3 لترات يومياً). شرب الماء يقلل من الصداع، الإمساك، ويحافظ على رطوبة الجلد وتوازن الجسم. كما يمكن للحامل أن تتناول مشروبات دافئة خفيفة مثل مغلي النعناع أو الزنجبيل (بكميات معتدلة) لتخفيف الغثيان.

المكملات الغذائية

رغم أن التغذية الطبيعية هي الأفضل، فإن الكثير من الحوامل قد يحتجن إلى مكملات غذائية لتعويض النقص، خصوصاً حمض الفوليك، الحديد، الكالسيوم، وأوميغا 3. ينبغي تناول هذه المكملات تحت إشراف طبي دقيق، لتفادي التفاعلات الدوائية أو الجرعات الزائدة التي قد تسبب ضرراً.

الأطعمة التي يجب تجنبها

من المهم أن تحذر الحامل في الشهر الثالث من بعض الأطعمة التي قد تُعرضها أو تُعرض جنينها للخطر، وتشمل:

• الأسماك عالية الزئبق مثل سمك القرش وأبو سيف.

• اللحوم النيئة أو غير المطهية جيداً: تسبب عدوى الليستيريا أو التوكسوبلازما.

• الأجبان غير المبسترة: قد تحتوي على بكتيريا ضارة.

• الكافيين بكميات كبيرة: لا يجب أن يتجاوز 200 ملغ في اليوم.

• المأكولات المعلبة الغنية بالصوديوم والمواد الحافظة: ترفع ضغط الدم وتقلل من القيمة الغذائية للوجبة.

الجدول الغذائي المقترح ليوم كامل للحامل في الشهر الثالث

خاتمة

تُعد تغذية الحامل في الشهر الثالث ركيزة أساسية لنمو جنين سليم وصحي، ولصحة الأم النفسية والجسدية. من خلال تناول أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتينات، مع الانتباه لتجنب الأطعمة الضارة، يمكن للحامل أن تُعزز نمو جنينها وتقلل من احتمالية حدوث مضاعفات. التغذية المتوازنة ليست رفاهية في الحمل، بل ضرورة حتمية لحياة جديدة تبدأ في التكوّن.

المراجع:

1. Mayo Clinic – Nutrition during pregnancy: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition

2. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) – Nutrition During Pregnancy: https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy