أفضل غذاء للحامل في الشهر السابع

أفضل غذاء للحامل في الشهر السابع

يُعد الشهر السابع من الحمل بداية المرحلة الأخيرة من رحلة الحمل، حيث تدخل المرأة في الثلث الثالث الذي يتطلب عناية غذائية وصحية مضاعفة. في هذا الشهر، يكون الجنين في مرحلة نمو متسارع، حيث تبدأ أعضاءه الداخلية بالنضوج، وخاصة الدماغ والرئتين، كما يزداد وزنه بشكل ملحوظ ويبدأ بتخزين الدهون استعداداً للحياة خارج الرحم. لذا، فإن التغذية السليمة والمتوازنة للحامل خلال هذا الشهر تعتبر ضرورية لتلبية احتياجاتها الجسدية واحتياجات جنينها النامي.

يتطلب الشهر السابع من الحمل نظامًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الأساسية مثل البروتينات، والحديد، والكالسيوم، والألياف، والفيتامينات، إلى جانب كميات مناسبة من السعرات الحرارية. كما يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ومتوازنًا لتجنب الإمساك، والحموضة، وزيادة الوزن غير الصحية، والمضاعفات الأخرى الشائعة في هذه المرحلة.

أهمية التغذية الصحية في الشهر السابع

الغذاء في الشهر السابع لا يؤثر فقط على نمو الجنين، بل يؤثر كذلك على راحة الأم ونشاطها اليومي وصحتها النفسية. النظام الغذائي المتوازن يساهم في:

• تقوية المناعة والوقاية من العدوى

• تقليل خطر الإصابة بفقر الدم

• منع احتباس السوائل والوقاية من التورم

• الحد من الإمساك وتحسين حركة الأمعاء

• ضبط مستويات السكر في الدم والوقاية من سكري الحمل

• دعم النمو العصبي والبصري للجنين

العناصر الغذائية الأساسية في الشهر السابع

البروتينات

تعتبر البروتينات أساسية لبناء خلايا الجنين ونمو عضلاته وأنسجته. كما تساهم في الحفاظ على أنسجة الأم، وتدعم إنتاج الهرمونات والإنزيمات. يُنصح بتناول:

• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

• صدور الدجاج

• الأسماك (خاصة الغنية بالأوميغا 3 مثل السلمون)

• البيض

• البقوليات (العدس، الفاصولياء، الحمص)

• المكسرات

الحديد

يزداد احتياج الحامل للحديد في الشهر السابع بسبب زيادة حجم الدم وتطور الدورة الدموية لدى الجنين. نقص الحديد قد يؤدي إلى فقر الدم، ما يسبب التعب، وضيق التنفس، والدوخة. أفضل مصادر الحديد:

• الكبدة (بكميات معتدلة)

• اللحوم الحمراء

• السبانخ والخضراوات الورقية الداكنة

• العدس والفاصولياء

• الحبوب المدعمة بالحديد

• تناول فيتامين C (كالليمون أو البرتقال) مع الأطعمة الغنية بالحديد لتعزيز الامتصاص

الكالسيوم

الكالسيوم ضروري لتطور العظام والأسنان لدى الجنين، كما يحافظ على كثافة عظام الأم. تشمل مصادره:

• الحليب ومشتقاته (اللبن، الجبن، الزبادي)

• الخضراوات الورقية مثل البروكلي والكرنب

• السردين والسلمون بالعظام

• المكسرات مثل اللوز

• بذور السمسم

الألياف

تلعب الألياف دوراً حيوياً في الوقاية من الإمساك، الذي يُعد مشكلة شائعة في الثلث الثالث من الحمل. أبرز مصادر الألياف:

• الحبوب الكاملة مثل الشوفان والبرغل

• الخضراوات الطازجة مثل الجزر والكوسا

• الفواكه مثل التفاح، الكمثرى، التين، والخوخ

• البقوليات

• نخالة القمح

أحماض أوميغا 3

الأوميغا 3 تلعب دوراً رئيسياً في نمو دماغ الجنين وشبكية العين. توجد في:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين

• بذور الكتان

• الجوز

• زيت السمك (تحت إشراف طبي)

الفيتامينات

فيتامينات الحمل، سواء من الغذاء أو المكملات، تظل ضرورية في هذه المرحلة.

• فيتامين D: يساهم في امتصاص الكالسيوم ودعم العظام. يُستمد من التعرض لأشعة الشمس ومن البيض والأسماك الدهنية.

• فيتامين C: يعزز المناعة ويساعد على امتصاص الحديد. موجود في البرتقال، الفراولة، الطماطم، والفلفل.

• حمض الفوليك: لا يزال ضرورياً لتقليل خطر التشوهات العصبية. موجود في الورقيات الخضراء والبقوليات.

• فيتامين B6 و B12: يساعدان في تكوين خلايا الدم وتحسين وظائف الجهاز العصبي.

جدول توضيحي لأفضل الأطعمة في الشهر السابع للحمل

الأطعمة التي يُنصح بتجنبها

في المقابل، يجب أن تتجنب الحامل في الشهر السابع بعض الأطعمة التي قد تضر بصحتها أو بصحة الجنين:

• الأطعمة النيئة أو غير المطهية جيدًا: مثل البيض النيئ، السوشي، أو اللحوم غير المطهية، لاحتمال وجود بكتيريا أو طفيليات.

• الأسماك ذات المحتوى العالي من الزئبق: مثل سمك القرش، والتونة كبيرة الحجم.

• الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المكررة: مثل المعجنات، الأطعمة المقلية، المشروبات الغازية، حيث تساهم في زيادة الوزن غير الصحية.

• الكافيين الزائد: يجب ألا يتجاوز استهلاك الحامل للكافيين 200 ملغ يومياً.

• الأطعمة المالحة جداً: مثل المخللات والوجبات السريعة، لأنها قد تؤدي إلى احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم.

نصائح غذائية إضافية في الشهر السابع

• تقسيم الوجبات على خمس إلى ست وجبات صغيرة يومياً يساعد على تقليل الحموضة وتحسين الهضم.

• شرب كميات كافية من الماء (8-10 أكواب يوميًا) ضروري للوقاية من الجفاف والإمساك.

• تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل لتقليل مشاكل الارتجاع الحمضي.

• مضغ الطعام جيدًا وتناول الطعام ببطء يعزز الشعور بالشبع ويحسن من الهضم.

• ممارسة رياضة خفيفة مثل المشي، بإذن الطبيب، تعزز الدورة الدموية وتحسن الهضم.

المكملات الغذائية في الشهر السابع

قد لا يكون من الممكن دائمًا الحصول على جميع العناصر الغذائية من الغذاء وحده، ولهذا السبب قد يوصي الطبيب بتناول بعض المكملات مثل:

• مكملات الحديد لتجنب فقر الدم

• مكملات الكالسيوم لدعم صحة العظام

• فيتامين D للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم

• أوميغا 3 لدعم نمو الدماغ

يجب عدم تناول أي مكمل غذائي دون استشارة الطبيب المختص لتحديد الجرعة المناسبة حسب حالة الحامل.

تأثير الغذاء الصحي على الجنين في الشهر السابع

النظام الغذائي الصحي والمتوازن في الشهر السابع له تأثير مباشر على صحة الجنين، حيث:

• يساهم في تعزيز تطور الجهاز العصبي

• يدعم تطور الرئتين استعدادًا للتنفس بعد الولادة

• يعزز نمو الدماغ

• يقلل من فرص الولادة المبكرة

• يساهم في ولادة طفل بوزن طبيعي وصحي

• يحد من خطر الإصابة بمضاعفات الحمل مثل تسمم الحمل أو سكري الحمل

خاتمة

التغذية في الشهر السابع من الحمل ليست مجرد وسيلة لتخفيف التعب أو منع الإمساك، بل هي عامل رئيسي في تكوين جنين سليم وصحي. تتطلب هذه المرحلة وعيًا غذائيًا عاليًا، واختيارًا دقيقًا للأطعمة، وتجنب كل ما قد يسبب الضرر سواء للأم أو للجنين. إن اتباع نظام غذائي متوازن، غني بالبروتينات، والكالسيوم، والحديد، والألياف، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأساسية، يُعد استثمارًا حقيقيًا في صحة الأم والطفل على حد سواء.

المراجع:

1. American Pregnancy Association. “Nutrition During Pregnancy.” https://americanpregnancy.org

2. Mayo Clinic. “Pregnancy nutrition: Healthy-eating basics.” https://www.mayoclinic.org