أطباق عشاء بالتونة الصحية

أطباق عشاء من التونة

تُعدّ التونة من الخيارات المثالية لتحضير وجبات عشاء مغذية وسريعة التحضير، فهي تحتوي على قيمة غذائية عالية، وتُضفي طعماً لذيذاً وغنياً على الأطباق المختلفة. ومن خلال تنوع أشكالها سواء كانت تونة معلبة في الزيت أو في الماء، يمكن استخدامها بسهولة لتحضير وجبات متكاملة تلائم الأذواق المختلفة. تدخل التونة في تحضير العديد من الأطباق العالمية والعربية التي تلائم النظام الغذائي الصحي، كما تُعتبر خياراً مناسباً للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً قليل السعرات أو غنياً بالبروتين. في هذا المقال، سيتم تقديم مجموعة واسعة من وصفات العشاء بالتونة مع توضيح القيم الغذائية لها وكيفية تحضيرها، مما يجعلها ملائمة لجميع أفراد العائلة.

الفوائد الغذائية للتونة

قبل الدخول في تفاصيل وصفات العشاء، من المهم تسليط الضوء على القيمة الغذائية العالية التي توفرها التونة:

• غنية بالبروتينات: تساعد في بناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع.

• قليلة الدهون المشبعة: تُعتبر خياراً صحياً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو ارتفاع الكوليسترول.

• مصدر ممتاز لأحماض أوميغا-3: تعزز من صحة القلب والدماغ.

• تحتوي على فيتامين D وB12: تدعم وظائف المناعة والعظام.

• مصدر للمعادن مثل السيلينيوم والحديد والمغنيسيوم.

أطباق عشاء بالتونة

1. سلطة التونة بالخضروات الطازجة

من أسهل وأخف وجبات العشاء، تجمع بين الفيتامينات والألياف والبروتين:

المكونات:

• علبة تونة مصفاة من الزيت

• خس مفروم

• طماطم كرزية مقطعة

• خيار مقطع شرائح

• فلفل ألوان مقطع

• زيت زيتون، عصير ليمون، ملح، فلفل أسود

طريقة التحضير:
تُخلط الخضروات جيداً، تُضاف التونة المفروكة بالشوكة، ثم تُتبل بزيت الزيتون والليمون والملح والفلفل وتُقدّم باردة.

2. معكرونة بالتونة والصلصة البيضاء

طبق غني وسريع مناسب للعشاء:

المكونات:

• 250 غرام معكرونة (بيني أو فيوزيلي)

• علبة تونة

• ملعقتان كبيرتان من الزبدة

• ملعقتان دقيق

• كوبان من الحليب

• نصف كوب جبنة موزاريلا أو شيدر

• ملح، فلفل أبيض، رشة جوزة الطيب

التحضير:
يُطهى الدقيق في الزبدة، ثم يُضاف الحليب تدريجياً للحصول على صلصة بيضاء ناعمة، يُضاف الجبن ثم التونة، وتُخلط مع المعكرونة المطبوخة مسبقاً. تُقدّم ساخنة.

3. فطائر التونة بعجينة البف باستري

طبق خفيف ولذيذ يمكن تحضيره في الفرن أو المقلاة الهوائية:

المكونات:

• شرائح من عجينة البف باستري الجاهزة

• علبة تونة

• بصلة مفرومة ناعماً

• زيت زيتون

• ملعقة صغيرة من الكزبرة الجافة

• رشة كمون، ملح، فلفل

• صفار بيضة لدهن الوجه

التحضير:
يُشوح البصل بالزيت ويُضاف إليه التونة والتوابل. تُحشى شرائح العجين بالخليط وتُغلق وتُدهن بالبيض، ثم تُخبز في فرن ساخن على 200 درجة مئوية حتى تتحمر.

4. كفتة التونة في الفرن

بديل صحي عن كفتة اللحم ومثالي للعشاء:

المكونات:

• علبتان من التونة

• حبة بطاطس مسلوقة ومهروسة

• بيضة واحدة

• ربع كوب بقسماط

• بقدونس مفروم

• فص ثوم مهروس

• بهارات مشكلة، ملح، فلفل

التحضير:
تُمزج جميع المكونات جيداً، تُشكل إلى أقراص وتُخبز في الفرن أو تُطهى في المقلاة الهوائية حتى تتحمر.

5. شوربة التونة بالكريمة

وجبة دافئة ومشبعة:

المكونات:

• علبة تونة

• كوب حليب

• نصف كوب كريمة طبخ

• بصلة مفرومة

• ملعقة زبدة

• ربع كوب ذرة مسلوقة

• ملح، فلفل، رشة من الزعتر المجفف

التحضير:
يُقلى البصل في الزبدة حتى يذبل، تُضاف التونة والذرة ثم يُسكب الحليب والكريمة، ويُترك حتى يغلي الخليط. تُقدّم ساخنة مع التوست المحمص.

أفكار إضافية لعشاء سريع بالتونة

نصائح لتناول التونة بانتظام دون ضرر صحي

رغم الفوائد الكبيرة للتونة، يجب التنبه لبعض الإرشادات:

• اختيار التونة المحفوظة في الماء بدلاً من الزيت لتقليل الدهون والسعرات.

• تقليل تناول التونة للأشخاص الحساسين للزئبق، خاصة الحوامل.

• الحرص على تنويع مصادر البروتين وعدم الاعتماد على التونة فقط.

• عدم إضافة الكثير من الملح في الوصفات، لأن التونة المعلبة تكون مالحة بطبيعتها.

أطباق من مطابخ عالمية بالتونة

التونة عنصر محبوب في المطابخ العالمية، ويمكن اقتباس العديد من الوصفات منها:

• التونة بالنودلز على الطريقة الآسيوية: مزيج من التونة مع نودلز الأرز، وصلصة الصويا، والزنجبيل.

• سلطة نيسواز الفرنسية: تتكون من التونة، البيض المسلوق، البطاطا، الفاصوليا الخضراء والزيتون.

• تاكو التونة المكسيكي: تُقدم التونة مع الكرنب والصلصة الحارة في خبز التاكو.

• تونة بانيه الإيطالية: تُقلى شرائح التونة المغطاة بالبقسماط وتُقدّم مع صلصة الطماطم والريحان.

التونة في النظام الغذائي النباتي الجزئي (Pescetarian)

يتبع العديد من الأشخاص نظاماً نباتياً يشمل الأسماك والمأكولات البحرية فقط. وتُعدّ التونة من المصادر المثالية لهؤلاء، إذ توفر ما يلي:

• بروتين حيواني عالي الجودة دون لحوم حمراء.

• بديل ممتاز للحوم في السندويشات والسلطات.

• دعم للدماغ والقلب من خلال أحماض أوميغا-3.

أهمية التونة في برامج إنقاص الوزن

تُستخدم التونة في العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات بسبب ما يلي:

• نسبة الدهون القليلة.

• غناها بالبروتينات التي تُساعد في الشعور بالشبع.

• سهولة تحضيرها بطرق صحية بدون قلي.

لكن يُفضل تنسيقها مع خضروات طازجة أو منتجات الحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة.

خاتمة علمية حول التونة كخيار عشاء صحي

التونة ليست مجرد طعام معلب بل هي مكون غذائي غني يمكن تنويعه في أطباق عشاء متعددة. من خلال تحضيرها بطرق مختلفة – من السلطات الخفيفة إلى المعكرونة الدسمة والفطائر – تتيح خيارات متنوعة تلائم جميع الأذواق والأنظمة الغذائية. وإدراج التونة بانتظام في النظام الغذائي يساهم في تحقيق التوازن الغذائي، ويعزز الصحة العامة إذا ما تم تناولها باعتدال وبأساليب طهي صحية.

المراجع:

1. U.S. Department of Agriculture (USDA), FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/

2. American Heart Association, Omega-3 Fatty Acids: https://www.heart.org