7 طرق فعّالة لتحسين مزاج الإنسان

يُعدّ تحسين المزاج من الجوانب الجوهرية في الصحة النفسية والرفاهية العامة للإنسان، إذ أن الحالة المزاجية تؤثر بشكل مباشر على الأداء اليومي، العلاقات الاجتماعية، مستوى الطاقة، وحتى القدرة على اتخاذ القرارات. في عالم يزداد تسارعًا وتعقيدًا، يعاني كثير من الأفراد من تقلبات مزاجية نتيجة للضغوط المستمرة في العمل والحياة الشخصية. لذلك، باتت الحاجة ملحة لفهم الأساليب والطرق الفعّالة التي يمكن أن تساعد في رفع وتحسين المزاج بطرق مستدامة وواقعية، بعيدًا عن الحلول المؤقتة التي قد تؤدي إلى آثار جانبية أو نتائج عكسية على المدى الطويل.

يعتمد تحسين المزاج على مزيج من العوامل الجسدية، النفسية، والاجتماعية، ولذلك فإن التعامل معه يجب أن يكون متكاملًا وشاملاً. السبعة طرق التالية، والتي ترتكز على أُسس علم النفس الإيجابي والبحوث الطبية الحديثة، تقدم نهجًا عمليًا وشاملاً لتحسين المزاج بشكل فعّال وعميق.

1. ممارسة النشاط البدني بانتظام

أثبتت الدراسات النفسية والفيزيولوجية أن النشاط البدني من أكثر الوسائل فعالية لتحسين الحالة المزاجية. عند ممارسة الرياضة، يفرز الجسم مجموعة من المواد الكيميائية المعروفة باسم “الإندورفينات”، وهي مواد طبيعية تفرزها الغدد العصبية وتُعتبر من أفضل المواد المحفزة للسعادة.

تساعد التمارين الرياضية في تقليل مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، وتعزيز هرمون السيروتونين الذي يرتبط بشكل مباشر بالمزاج الجيد. ولا يُشترط القيام بتمارين شاقة؛ فحتى المشي السريع لمدة 30 دقيقة يومياً يمكن أن يحدث فرقاً ملموساً في الحالة النفسية.

تشير تقارير منظمة الصحة العالمية إلى أن النشاط البدني المنتظم لا يُحسن فقط الصحة الجسدية، بل يسهم أيضًا في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق، ويزيد من الإحساس بالإنجاز والتحكم في الذات. ويفضل الدمج بين التمارين القلبية مثل الجري أو ركوب الدراجة، والتمارين المقاومة مثل رفع الأثقال أو اليوغا.

2. النوم المنتظم والجيد

النوم هو العمود الفقري لصحة الإنسان النفسية والجسدية. يؤدي نقص النوم أو اضطرابه إلى خلل في إنتاج المواد الكيميائية العصبية الضرورية للمزاج الجيد مثل الدوبامين والسيروتونين. كذلك، يسبب النوم غير الكافي ارتفاعاً في مستويات التوتر والقلق، ويقلل من القدرة على التركيز واتخاذ القرار.

ينصح الخبراء البالغين بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم الليلي الجيد يومياً. ومن المهم الحفاظ على روتين نوم ثابت يشمل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً، حتى في أيام العطل، إضافةً إلى تهيئة بيئة نوم هادئة ومظلمة، والابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين على الأقل.

من الناحية البيوكيميائية، يسمح النوم الجيد للجسم بإعادة شحن موارده العصبية، وتنظيم إفراز الهرمونات، وتحسين استجابة الجسم للضغوط، مما يساهم مباشرةً في تحسين الحالة المزاجية والتقليل من التقلبات النفسية.

3. اتباع نظام غذائي متوازن

تلعب التغذية دوراً محورياً في الصحة النفسية. الدماغ كأي عضو آخر في الجسم يحتاج إلى التغذية السليمة ليؤدي وظائفه بكفاءة، بما في ذلك تنظيم المزاج والمشاعر. تشير الأبحاث إلى أن هناك علاقة قوية بين النظام الغذائي المتبع وصحة الدماغ ووظائفه الإدراكية والعاطفية.

الحمية الغنية بالأوميغا-3، الفيتامينات مثل B12 وD، والمعادن مثل الزنك والمغنيسيوم، تعزز إفراز النواقل العصبية المرتبطة بالسعادة، مثل السيروتونين والدوبامين. ومن أبرز الأطعمة التي تدعم الحالة المزاجية: الأسماك الدهنية مثل السلمون، المكسرات، الشوكولاتة الداكنة، الحبوب الكاملة، الفواكه والخضروات الطازجة.

على النقيض، فإن الأطعمة المصنعة والمليئة بالسكريات والدهون المهدرجة تساهم في تقلب المزاج، وتزيد من حدة القلق والاكتئاب. لذا فإن الالتزام بنظام غذائي صحي غني بالمغذيات يعزز ليس فقط الصحة الجسدية، بل النفسية أيضاً، ويساعد على الحفاظ على مزاج مستقر وإيجابي.

4. التعرّض لأشعة الشمس

التعرض اليومي لأشعة الشمس الطبيعية يعدّ من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لتحسين المزاج. تُحفّز أشعة الشمس الجسم لإنتاج فيتامين D، الذي يلعب دورًا هامًا في تنظيم المزاج ومكافحة الاكتئاب، وقد ربطت العديد من الدراسات نقص هذا الفيتامين بزيادة معدلات الاضطرابات المزاجية مثل الاكتئاب الموسمي.

يساعد الضوء الطبيعي أيضًا في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، ما يسهم في تحسين جودة النوم ومستويات الطاقة اليومية. يكفي التعرض لأشعة الشمس لمدة 15 إلى 30 دقيقة يومياً خلال ساعات الصباح أو الظهيرة للاستفادة من فوائدها النفسية والفيزيولوجية.

كما أن التواجد في الأماكن الخارجية، خصوصاً في المساحات الخضراء، يعزز الشعور بالراحة والاتصال بالطبيعة، مما يُعرف في علم النفس باسم “العلاج بالطبيعة” أو Ecotherapy، والذي أظهرت الدراسات أنه يساعد في تحسين الحالة النفسية وتقليل مشاعر القلق والتوتر.

5. بناء علاقات اجتماعية إيجابية

الإنسان كائن اجتماعي بطبعه، والعلاقات الاجتماعية الصحية تلعب دوراً جوهرياً في دعم الحالة النفسية والمزاجية. التفاعل الاجتماعي الإيجابي يزيد من إفراز هرمون الأوكسيتوسين، المعروف باسم “هرمون الحب”، والذي يساهم في تقوية الشعور بالانتماء والأمان.

تشير دراسات علم النفس الاجتماعي إلى أن الدعم الاجتماعي يعد من أقوى العوامل الواقية ضد الاكتئاب والضغوط النفسية. كما أن التحدث مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة، أو حتى قضاء وقت مع الحيوانات الأليفة، يمكن أن يخفف من الشعور بالوحدة ويحسن المزاج بشكل فوري.

كما تلعب المشاركة في الأنشطة الجماعية مثل الأعمال التطوعية، النوادي الثقافية، أو التجمعات الدينية، دورًا محوريًا في تعزيز التواصل الاجتماعي وبناء علاقات قائمة على التفاهم والدعم، مما يعزز الاستقرار النفسي والعاطفي للفرد.

6. ممارسة الامتنان والتفكير الإيجابي

الامتنان هو من العادات الذهنية التي ثبت علمياً قدرتها على تحسين المزاج وزيادة مستوى السعادة العامة. تُظهر الأبحاث أن كتابة ثلاثة أشياء إيجابية يومياً يشعر بها الإنسان بالامتنان يمكن أن تغيّر النشاط العصبي في الدماغ، وتحفّز مناطق مرتبطة بالرضا والتحفيز.

تُعزز ممارسة الامتنان من وعي الإنسان بالجوانب الإيجابية في حياته، وتقلل من التركيز على النواقص والإخفاقات، وهو ما يُساعد في تقليل مستويات التوتر، وتحسين الصحة النفسية. علاوة على ذلك، فإن التفكير الإيجابي يُعيد توجيه الذهن نحو التوقعات التفاؤلية، وهو ما ينعكس بشكل مباشر على تحسين الأداء الشخصي والعلاقات.

يمكن تعزيز هذه الممارسة من خلال كتابة يوميات الامتنان، أو من خلال التعبير اللفظي عن التقدير لمن حولك، وهو ما لا يعود بالنفع فقط على الفرد ذاته، بل يُحسن من علاقاته الاجتماعية ومحيطه التفاعلي.

7. التأمل وتمارين التنفس العميق

أصبحت تمارين التأمل واليقظة الذهنية (Mindfulness) من الأساليب المعترف بها في العلاجات النفسية الحديثة، خصوصاً لعلاج التوتر، القلق، والاكتئاب. وتُساعد هذه التمارين على تهدئة نشاط الدماغ، وتحسين الاتصال بين المناطق المرتبطة بالمشاعر والتنظيم الذاتي.

أثبتت دراسات التصوير العصبي أن التأمل المنتظم يعزز من كثافة المادة الرمادية في الدماغ، ويدعم مرونة الدماغ العاطفية (Emotional Resilience)، وهي القدرة على التكيّف مع الضغوط والمواقف السلبية دون انهيار نفسي.

تُعدّ تمارين التنفس العميق من التقنيات البسيطة التي يمكن ممارستها في أي وقت ومكان، وتساعد على تهدئة الجهاز العصبي السمبثاوي، وتقليل استجابات “القتال أو الهروب” المرتبطة بالتوتر. تشمل بعض تمارين التنفس المعروفة تقنية “4-7-8″، والتي تعتمد على الشهيق لمدة 4 ثوانٍ، حبس النفس 7 ثوانٍ، ثم الزفير لمدة 8 ثوانٍ.

جدول ملخّص للطرق السبعة وأثرها على المزاج

تعتمد الحالة المزاجية على سلسلة معقدة من التفاعلات الكيميائية والبيئية والنفسية، ولذلك فإن معالجتها يجب أن تكون شاملة ومتعددة الأبعاد. إن تطبيق الطرق السبع المذكورة لا يتطلب تغييرات جذرية، بل يحتاج إلى التزام تدريجي وروتين يومي يدمج بين الصحة الجسدية والنفسية. وقد أثبتت العلوم السلوكية والبيولوجية أن المزاج ليس قدراً محتوماً، بل هو عنصر يمكن تحسينه وتطويره من خلال ممارسات واعية ومتكاملة.

المراجع:

1. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. “Exercising to Relax.”

2. American Psychological Association. “The Road to Resilience.”