10 أشياء يجب عليك دائماً أن تفعلها قبل التوجه إلى السرير

النوم الجيد ليس رفاهية بل ضرورة حيوية للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية، وهو العنصر الأساسي في تحسين الأداء اليومي والقدرة على التركيز وتنظيم العواطف. ومع ذلك، فإن ما نقوم به في الساعات التي تسبق النوم له تأثير مباشر على نوعية النوم التي نحصل عليها. هناك مجموعة من العادات اليومية التي يوصي بها الخبراء لتحسين جودة النوم، من خلال إعداد الجسم والعقل بشكل صحيح للدخول في حالة من الاسترخاء والهدوء. في هذا المقال، سنتناول بالتفصيل 10 أشياء يجب الحرص على فعلها دائماً قبل التوجه إلى السرير، بناءً على دراسات علمية وتجارب عملية.

1. إطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من النوم

التعرض للضوء الأزرق الصادر عن شاشات الهواتف المحمولة، الحواسيب، وأجهزة التلفاز يمكن أن يعطل إنتاج هرمون الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. تشير الأبحاث إلى أن تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم يساعد على تحسين جودة النوم وتسريع عملية الاستغراق في النوم. من الأفضل التوقف عن استخدام هذه الأجهزة قبل النوم بساعة واحدة على الأقل، واستبدالها بأنشطة مهدئة مثل القراءة أو التأمل أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.

2. تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ

الاتساق في مواعيد النوم والاستيقاظ يعزز من إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، ما يسهّل النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي دون الاعتماد على منبه أو الشعور بالإرهاق. أظهرت دراسات علمية أن الأشخاص الذين ينامون ويستيقظون في نفس الوقت يومياً، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، يتمتعون بنوم أعمق وأفضل، ويعانون من عدد أقل من اضطرابات النوم مثل الأرق أو الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.

3. تنظيف الأسنان والعناية الشخصية

تنظيف الأسنان بالفرشاة والمعجون والخيط الطبي قبل النوم ليس فقط جزءاً من روتين العناية الصحية بالفم، بل له دور نفسي أيضاً في إرسال إشارة للجسم أن وقت الراحة قد حان. بعض الأشخاص يضيفون إلى هذا الروتين غسل الوجه، وضع كريمات العناية بالبشرة، وتنظيف الأنف بالماء الملحي، مما يعزز الشعور بالنظافة والاسترخاء ويهيئ الجسم للنوم. كما أن وجود طقوس ثابتة قبل النوم يعمل بمثابة “زر تحفيزي” يربط العقل بين هذه الأفعال وبدء فترة الراحة.

4. تهوية غرفة النوم وضبط درجة الحرارة

درجة حرارة الغرفة تؤثر بشكل كبير على جودة النوم. تشير الأبحاث إلى أن درجة الحرارة المثالية للنوم تتراوح بين 18 و22 درجة مئوية. النوم في بيئة حارة أو باردة أكثر من اللازم يمكن أن يسبب القلق أو الاستيقاظ المتكرر. تهوية الغرفة لبضع دقائق قبل النوم يسمح بتجديد الأوكسجين وتقليل نسبة ثاني أوكسيد الكربون، مما يسهم في تحسين عملية التنفس أثناء النوم ويمنع الصداع الصباحي. يمكن أيضاً استخدام أجهزة تنقية الهواء أو النباتات الداخلية لتحسين جودة الهواء.

5. ممارسة تمارين التمدد أو اليوغا الخفيفة

القيام ببعض تمارين التمدد البسيطة أو جلسة قصيرة من اليوغا قبل النوم يساعد على تخفيف التوتر العضلي وتحسين الدورة الدموية. كما أنه يساهم في تهدئة الجهاز العصبي، خاصةً بعد يوم طويل من العمل أو الجلوس الطويل. تمارين التنفس العميق المصاحبة لليوغا تُقلل من معدل ضربات القلب وتخفض مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر)، مما يجعل الاستغراق في النوم أسرع وأكثر سلاسة.

6. الامتناع عن تناول الكافيين والسكريات في المساء

تناول الكافيين بعد الساعة الخامسة مساءً قد يؤثر بشكل سلبي على القدرة على النوم العميق، لأن الكافيين يُحفّز الجهاز العصبي المركزي ويطيل فترة اليقظة. السكريات المرتفعة قد تؤدي إلى تقلبات في مستويات الأنسولين، مما يسبب استيقاظاً ليلياً أو أحلاماً مزعجة. من الأفضل الاعتماد على وجبات خفيفة تحتوي على البروتين أو الكربوهيدرات المعقدة، مثل الزبادي الطبيعي أو حبوب الشوفان أو المكسرات، والتي تساعد على الاسترخاء وتعزيز إنتاج السيروتونين، المادة الكيميائية المرتبطة بالنوم الجيد.

7. تدوين المهام أو المشاعر في دفتر ملاحظات

الضغط النفسي والتفكير الزائد من أبرز الأسباب المؤدية إلى اضطرابات النوم. ينصح خبراء الصحة النفسية بتدوين الأفكار، المهام العالقة، أو المشاعر التي تدور في الذهن قبل النوم، في دفتر مخصص لهذه العادة. هذا النشاط يساعد على “تفريغ” الدماغ من التوتر والتفكير المستمر، ويمنح الإحساس بالسيطرة والوضوح، ما يسهل الاسترخاء والاستعداد للنوم. يمكن أيضاً استخدام دفتر الامتنان، حيث يتم تدوين ثلاثة أشياء إيجابية حدثت خلال اليوم، لتعزيز الإحساس بالرضا والسكون.

8. شرب مشروب دافئ خالٍ من الكافيين

بعض المشروبات الطبيعية الدافئة لها تأثير مهدئ على الجسم والعقل. من أشهر هذه المشروبات: شاي البابونج، شاي النعناع، الحليب الدافئ بالعسل، أو مشروبات الأعشاب مثل اللافندر أو زهرة الآلام (Passionflower). تحتوي هذه المشروبات على مركبات طبيعية تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتسهيل عملية الدخول في النوم. يجب تجنب الشاي الأسود أو الأخضر والمشروبات التي تحتوي على الكافيين أو السكر العالي في هذه الفترة.

9. إطفاء الأضواء أو استخدام إضاءة خافتة

تعتمد عملية إفراز الميلاتونين في الجسم على وجود الظلام. الإضاءة القوية أو البيضاء تمنع هذه العملية، مما يؤدي إلى تأخير وقت النوم. يُفضل إطفاء الأضواء الساطعة قبل النوم واستخدام مصابيح خافتة بلون دافئ، مثل الأصفر أو البرتقالي. كما يُنصح باستخدام ستائر معتمة أو قناع العين لحجب أي مصدر ضوء خارجي، لا سيما في المدن التي تنتشر فيها الإضاءة الليلية بكثافة.

10. ممارسة التأمل أو الاسترخاء العقلي

تقنيات التأمل الذهني، مثل “الانتباه الكامل” (Mindfulness) أو “الاسترخاء التدريجي للعضلات”، تساعد في تهدئة الدماغ وتخفيض مستوى النشاط العصبي المرتبط بالتفكير المستمر أو القلق. تخصيص 5 إلى 10 دقائق فقط من التركيز على التنفس أو تصور مشهد طبيعي مريح (مثل شاطئ أو غابة) يمكن أن يكون له تأثير عميق في تهدئة الجهاز العصبي وتهيئة العقل للنوم. يمكن أيضاً استخدام تطبيقات صوتية تبث مقاطع موجهة للتأمل الليلي.

جدول يلخص العادات العشر المهمة قبل النوم

إن تبنّي هذه العادات الليلية العشر لا يحتاج إلى جهد خارق، بل إلى الالتزام المستمر والرغبة في تحسين جودة الحياة من خلال تحسين النوم. فالنوم الجيد هو حجر الأساس لصحة الجسم والعقل، وهو ما ينعكس بدوره على الطاقة، المزاج، القدرة على التركيز، وجودة الأداء العام في كافة جوانب الحياة.

المراجع:

1. National Sleep Foundation – Sleep Hygiene Guidelines

2. Harvard Medical School – Division of Sleep Medicine