حساب احتياجات الجسم من السعرات

كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

تعتبر السعرات الحرارية العنصر الأساسي الذي يعتمد عليه الجسم للحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية. تختلف احتياجات الجسم من السعرات الحرارية باختلاف عدة عوامل، مثل العمر، الجنس، الوزن، النشاط البدني، والصحة العامة. فحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ليس مجرد عملية حسابية بل يتطلب معرفة دقيقة للعوامل المؤثرة على معدل الحرق اليومي. في هذا المقال، سنغطي الطرق المختلفة لحساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية.

تعريف السعرات الحرارية وأهميتها

السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والمشروبات. يحتاج الجسم إلى هذه الطاقة ليقوم بوظائفه الحيوية مثل التنفس، والهضم، والحركة، وصيانة الخلايا. وكلما زادت النشاطات اليومية، زادت حاجة الجسم للطاقة.

ينبغي أن تكون السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص متوازنة مع تلك التي يحرقها. إذا تناول الشخص سعرات حرارية أكثر من حاجته اليومية، فإن الجسم سيخزن الفائض على شكل دهون. أما إذا تناول الشخص سعرات حرارية أقل من حاجته، فسيتعين على الجسم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

العوامل التي تؤثر في احتياجات الجسم من السعرات الحرارية

قبل حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، يجب أن نأخذ في الاعتبار عدة عوامل تؤثر في استهلاك الطاقة اليومي:

1. الوزن الحالي: الأشخاص الذين لديهم وزن أكبر يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر لدعم وظائف أجسامهم مقارنةً بالأشخاص ذوي الوزن الأقل.

2. العمر: مع تقدم العمر، يميل معدل الأيض (حرق السعرات الحرارية) إلى الانخفاض، مما يعني أن الشخص المسن يحتاج إلى سعرات حرارية أقل مقارنةً بشخص شاب.

3. الجنس: الرجال عمومًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من النساء بسبب زيادة كتلة العضلات لديهم. العضلات تستهلك المزيد من الطاقة مقارنةً بالدهون.

4. النشاط البدني: كلما زاد النشاط البدني، كلما زادت حاجة الجسم للطاقة. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أو لديهم وظائف تتطلب حركة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكبر من الأشخاص الذين لا يمارسون أي نشاط.

5. التمثيل الغذائي: معدل الأيض الأساسي (BMR) هو كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية أثناء الراحة. هذا يعتمد على الجينات والحالة الصحية.

كيفية حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية

هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا. أشهر الطرق المعتمدة هي معادلة هاريس-بنديكت ومعدل الأيض الأساسي (BMR).

1. معادلة هاريس-بنديكت

تعتمد معادلة هاريس-بنديكت على الوزن، والطول، والعمر، والجنس لحساب معدل الأيض الأساسي، ومن ثم تحديد احتياجات السعرات الحرارية اليومية. هذه المعادلة تختلف بين الرجال والنساء:

• للرجال:

  $$BMR = 88.362 + (13.397 \times الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 \times الطول بالسنتيمتر) – (5.677 \times العمر بالسنوات)$$

• للنساء:

  $$BMR = 447.593 + (9.247 \times الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 \times الطول بالسنتيمتر) – (4.330 \times العمر بالسنوات)$$

2. تحديد احتياجات السعرات الحرارية اليومية

بمجرد حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، يتم تحديد كمية السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي من خلال ضرب BMR في معامل النشاط البدني. هناك خمس فئات للنشاط البدني يتم استخدامها لتحديد هذا المعامل:

• قليل النشاط (الجلوس معظم اليوم): BMR × 1.2

• نشاط خفيف (التمارين الرياضية 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375

• نشاط متوسط (التمارين الرياضية 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55

• نشاط قوي (التمارين الرياضية 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725

• نشاط شديد (تمارين رياضية قوية جدًا أو وظيفة بدنية عالية): BMR × 1.9

3. معادلة ميفلين-سانت جيور

تعتبر معادلة ميفلين-سانت جيور أكثر دقة في حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) وفقًا لبعض الدراسات. المعادلة هي:

• للرجال:

  $$BMR = (10 \times الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 \times الطول بالسنتيمتر) – (5 \times العمر بالسنوات) + 5$$

• للنساء:

  $$BMR = (10 \times الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 \times الطول بالسنتيمتر) – (5 \times العمر بالسنوات) – 161$$

ثم، بعد حساب BMR، يتم ضربه بمعامل النشاط البدني نفسه، كما في معادلة هاريس-بنديكت، لتحديد احتياجات السعرات الحرارية اليومية.

4. معادلة كيتلر (Mifflin-St Jeor)

تستخدم هذه المعادلة بشكل أقل من ميفلين-سانت جيور ولكنها لا تزال شائعة:

• للرجال: BMR = 66 + (13.75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) – (6.75 × العمر بالسنوات)

• للنساء: BMR = 655 + (9.56 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.85 × الطول بالسنتيمتر) – (4.68 × العمر بالسنوات)

كيفية تعديل استهلاك السعرات الحرارية لتحقيق الأهداف

بعد حساب السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن، يمكن تعديل هذه الكمية لتحقيق أهداف معينة مثل فقدان الوزن أو زيادته.

1. لفقدان الوزن:

   • لتقليل الوزن، يجب تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل يومي. بشكل عام، يُنصح بتقليل 500 إلى 1000 سعرة حرارية من إجمالي احتياجاتك اليومية لتحقيق فقدان من 0.5 إلى 1 كيلوغرام من الوزن في الأسبوع.

2. لزيادة الوزن:

   • لزيادة الوزن، يجب زيادة استهلاك السعرات الحرارية عن احتياجات الجسم. يُنصح بزيادة 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لزيادة الوزن بشكل تدريجي وصحي.

3. للحفاظ على الوزن:

   • إذا كان الهدف هو الحفاظ على الوزن، فيجب استهلاك نفس كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا.

العوامل الأخرى التي تؤثر في حرق السعرات الحرارية

لا يقتصر تأثير احتياجات السعرات الحرارية على العوامل التي تم ذكرها فحسب، بل هناك بعض العوامل الأخرى التي قد تؤثر على معدلات الحرق، مثل:

1. التركيب الجسدي: الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر حتى أثناء الراحة.

2. الحالة الصحية: بعض الحالات المرضية مثل اضطرابات الغدة الدرقية قد تؤثر على معدل الأيض، مما يجعل الشخص يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر أو أقل.

3. الهرمونات: الهرمونات مثل الأنسولين، واللبتين، والجريلين تلعب دورًا في تنظيم شهية الجسم وحرق السعرات الحرارية.

4. العوامل الوراثية: بعض الأشخاص لديهم معدلات أيض أسرع بسبب جيناتهم.

خلاصة

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يتطلب معرفة دقيقة لعوامل متعددة مثل الوزن، والعمر، والنشاط البدني، والجنس، والحالة الصحية. من خلال استخدام المعادلات المعروفة مثل معادلة هاريس-بنديكت أو ميفلين-سانت جيور، يمكن للفرد تحديد احتياجاته اليومية من السعرات الحرارية. ولكن من المهم أن يتم حساب هذه الاحتياجات بدقة ومراجعتها بانتظام بناءً على التغيرات في النشاط البدني أو الأهداف الصحية مثل خسارة الوزن أو زيادته.